专家表示,不同人群应该吃不同的油;不同的烹饪方式应选不同的油
食用油是老百姓日常烹饪的常用调料,近几年食用油的安全与健康问题也一直是老百姓关心的热点。如何科学地选择食用油、科学地吃食用油?中国农业大学食品科学博士范志红提醒大家,人体每天所需油脂只有25~30克,长期过量摄入油脂将会引起肥胖,增加患高血压、冠心病等心脑血管疾病的风险。
如何科学吃油?
一天25克~30克很多食物都含油脂
油脂是人体六大元素之一,是人体生长发育和维持生命活动不可或缺的物质,其主要功能是提供人体所需的能量,溶解脂溶性维生素A、D、E、K。更重要的是,它提供人体必需脂肪酸。
油脂只能通过食用油获得吗?范志红表示,油脂能从花生、肉类等食物中获取,而且从营养学的角度来说,通过食物来获得人体所需油脂比吃食用油更为健康。
在日常生活中,我们摄入食用油主要是为了烹制食物。食用油在烹饪中起到了传导热能的作用,能够改善菜肴的口感。因此,不摄入食用油也不会对健康产生太大的影响。相反,很多人容易过度摄入油脂,这给健康带来了隐患。
因为人体每天所需的油脂只有25克~30克的标准,范志红提醒,除了烹饪佳肴,其实我们平常所吃的蛋糕、面包、饼干等食物中也有非常丰富的油脂,一不留神,人体油脂摄入量就可能超标。
如何科学选油?
心血管病高危人群应选亚麻籽油
市场上的食用植物油大致可以分为三类。第一类是大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油等,这一类食用油的亚油酸含量较高,亚油酸也是人体必需的脂肪酸之一。第二类是橄榄油、菜籽油、高油酸,可以降低血脂。第三类是紫苏油和亚麻籽油,对降低血脂很有帮助。除了植物油之外,还有如牛油、猪油等动物油。
除了以上的分类,还有一类是调和油,性价比比较高。但调和油的名字并不代表产品的主要成分,消费者在选购时要多加注意。
范志红提醒,不同的人群应该选择不同类型的食用油。如心血管病高危人群应该选择亚麻籽油。在炒菜过程中过多添加大豆油、玉米油或者葵花籽油,由于其中亚油酸比例过大,很有可能增大冠心病死亡的风险。
对于没有“三高”的健康人群,若要获得更全面的营养,就应该多样化选择,花生油、菜籽油和亚麻籽油轮流吃,也可以混合着吃。尤其是低血压、身体较瘦弱的人群,可以在烹饪食品时将各类动物油与大豆油、花生油等富含多不饱和脂肪酸的品种混合使用。
经常吃豆制品的人群,膳食中不缺乏大豆中包含的脂肪成分,烹饪做菜的时候就没有必要再摄取大豆油了。经常吃各种坚果的人,也没有必要吃核桃油或者是葵花籽油了。
如何科学用油?
尽量少用油 油温不超过60%熟
范志红表示,健康烹饪的第一要点就是尽量少吃油,“控油温、少用油、少油炸”。尽可能地选择少油的烹饪方式,如蒸、煮、焖、拌、快炒,用煎的方式也可以减少食用油的用量。
炒菜时,油温控制在50%~60%熟,油刚冒一点烟就可以了。此外,选择合适的烹饪器皿也重要,比如5克油就可以铺满平底锅的锅底,不仅增加了油菜的接触面积,还可以减少油的用量。
其实,根据不同的烹饪方式,选择用不同的油会更健康。花生油、菜籽油、精炼橄榄油、调和油等品种比较适合日常炒菜。凉拌菜肴可以选用亚麻籽油等品种,可以充分发挥其心脏保健的作用。棕榈油、黄油、牛油、猪油等品种较为耐热,更适合用于爆炒和煎炸。
还有,很多人不知道的是,二次利用食用油也可以用得很健康,比如二次利用煎炸食物后的剩油,可以避免因为再次高温加热而冒出油烟。
食用油储存时间 不宜过长
市面上我们经常看见大桶装的食用油,因为更加划算,所以成为很多消费者的选择。但范志红提醒,食用油并不是一种耐储存的食品,而很多家庭要好几个月才能吃完一大桶油。他解释说,油脂虽然不会产生细菌,但却会氧化,降低油脂的营养价值,减少不饱和脂肪酸。因此在选购食用油时,要注意选择生产日期较近的产品。同时,如果买的是大桶装食用油,应该倒出一部分到油壶中,并立即拧紧桶装食用油的盖子,减少氧气进入桶内的几率。
